Ernährungsplan: Intervallfasten für einen gesunden Darm
Welche Methode passt am besten zu deinem Alltag? Ich habe dir beide Ernährungspläne einmal nach der 16 zu 8 Methode und einmal nach der 5 zu 2 Methode zusammengestellt.
Falls du nach einiger Zeit auf die 18 zu 6 Methode umsteigen möchtest, kannst du den ersten Plan einfach danach anpassen. Die Zeiten kannst du natürlich selbst wählen. Möchtest du lieber radikal vorgehen oder etwas sanfter? Brauchst du eine feste Essroutine oder lässt sich das mit deinem Alltag nicht vereinbaren? Entscheide selbst, ob du die Tages- oder die Wochenvariante nimmst.
Außerdem solltest du nun darauf achten, dass du dich darmschonend ernährst. Vielen Menschen fällt es schwer auf bestimmte Lebensmittel zu verzichten. Denn unsere deutsche Küche besteht vor allem aus Speisen, wie Brot, Pasta und Kartoffeln. Um den Darm zu schonen sollte man außerdem frisch kochen und das nimmt natürlich ein wenig Zeit in Anspruch.
Aber der Aufwand lohnt sich!
Und vor allem wird dir die Ernährungsumstellung nach dem Heilfasten viel leichter fallen. Deine Geschmacksnerven reagieren jetzt viel sensibler, sodass dir frisches Gemüse oder Obst schon ein echtes Geschmackserlebnis bringen.
Wichtig ist, dass du vorbereitet bist. Versuche die Lebensmittel für jedes Rezept im Voraus einzukaufen, damit du in der Eile nicht zu ungesunden Lebensmitteln und Fertigprodukten greifst. Alle Rezepte aus den Ernährungsplänen findest du ebenfalls im sechsten Kapitel.
Ernährungsplan nach der 16 zu 8 Methode
| ab 11:00 Hauptmahlzeit | 15:00 Snack | bis 19:00 Hauptmahlzeit | |
| Montag | Linsen-Kartoffel-Eintopf | Haferbrei mit Blaubeeren | Garnelen-Fisch-Suppe |
| Dienstag | Paprika-Bötchen mit Hähnchenbrust | Apfel-Smoothie mit Zimt | Gemüse-Ratatouille |
| Mittwoch | Süßkartoffel-Streifen mit Dip | Schokoladen-Quinoa | Gemüsesuppe |
| Donnerstag | Bananen-Pfannkuchen mit Haferflocken | Gemüse-Chips | Fisch-Pfanne |
| Freitag | Kokos-Kürbissuppe | Sandwich mit Avocado und Ei | Kartoffel-Salat mit Avocado |
| Samstag | Gebackenes Gemüse aus dem Ofen | Chia-Pudding mit Kokosflocken | Zucchini-Bulgur-Salat |
| Sonntag | Zucchini-Möhren-Küchlein mit Dip | Schoko-Müsli mit Kokosraspeln und Kernen | Cremige Brokkoli-Suppe mit etwas Vollkornbrot |
Dieser Plan wurde so zusammengestellt, dass du 16 Stunden am Tag fastest und innerhalb der 8 Stunden Essenszeit zwei Hauptmahlzeiten und einen Snack zu dir nimmst. Die Essenszeit beginnt um 11:00 Uhr morgens mit einer vollwertigen Mahlzeit. Danach geht es weiter mit einem Snack um 15:00 Uhr und der Tag endet wieder mit einer vollwertigen Mahlzeit.
Diese Mahlzeit solltest du am besten bis 19:00 Uhr gegessen haben. Danach beginnt wieder die Fastenzeit. Natürlich darfst du dir auch ein anderes Zeitfenster setzen, wenn es dir besser passt. Wichtig ist, dass du die 8 Stunden Essenszeit und 16 Stunden Fastenzeit immer zu denselben Zeiten einhältst.
Solltest du mit zwei Hauptmahlzeiten und einem Snack nicht auskommen und immer noch hungrig sein, dann darfst du natürlich noch einen Snack essen oder den Snack durch eine vollwertige Mahlzeit ersetzen.
Du solltest in der Essenszeit nicht hungern. Aber dein Körper wird sich nach und nach daran gewöhnen, dass du ihm nicht mehr ständig und jederzeit Nahrungsmittel zuführst. Das regelt den Hunger somit von alleine.
Alle Gerichte sind schonend für den Darm. Du kannst die Rezepte natürlich auch mit anderen Rezepten aus der Rezeptsammlung austauschen.
Ernährungsplan nach der 5 zu2 Methode
| Frühstück | Mittagessen | Snack | Abendessen | |
| Montag | Cremige Brokkoli-Suppe | Rucola-Salat mit Kernen | ||
| Dienstag | Haferbrei mit Blaubeeren | Linsen-Kartoffel-Eintopf | Schokoladen-Quinoa | Gebackenes Gemüse aus dem Ofen |
| Mittwoch | Haferflocken mit Ei | Salat-Röllchen mit Schinken | Gemüse-Chips | Fischfilet mit Mango-Sauce |
| Donnerstag | Gemüsesuppe | Zucchini-Bulgur-Salat | ||
| Freitag | Bananen-Pfannkuchen mit Haferflocken | Zucchini-Möhren-Küchlein mit Dip | Sandwich mit Avocado und Ei | Gemüse-Ratatouille |
| Samstag | Vegetarisches Omelette mit Mais | Süßkartoffel-Streifen mit Dip | Apfel-Smoothie mit Zimt | Kokos-Kürbissuppe |
| Sonntag | Schoko-Müsli mit Kokosraspeln und Kernen | Paprika-Bötchen mit Hähnchenbrust | Chia-Pudding mit Kokosflocken | Kartoffel-Salat mit Avocado |
In diesem Ernährungsplan wurde die 5 zu 2 Methode eingebaut. Du wirst also an zwei Tagen (diese sind in der Tabelle blau markiert worden) nicht mehr als 500 bis 600 Kalorien zu dir nehmen. Ich habe daher eine Suppe und einen Snack für diese Tage vorgesehen.
Du kannst dir die Zeit und die Tage selbst aussuchen. Achte aber darauf, dass beide Fastentage nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen stattfinden. An den Essenstagen solltest du relativ normal essen mit einem Frühstück, Mittag- und Abendessen. Ein kleiner Snack ist auch jeweils vorgesehen. Die Uhrzeit spielt an diesen Tagen keine Rolle.
Natürlich kannst du auch hier alle darmschonenden Gerichte mit anderen Gerichten aus der Rezeptsammlung in Kapitel 6 ersetzen. Wichtig ist, dass du an deinen Fastentagen die Kalorienbegrenzung im Auge behältst. Nehme dazu immer eine Suppe oder eine leichte Hauptmahlzeit und einen kleine Snack.