So hörst du auf zu viel nachzudenken: 7 effektive Strategien

Es beginnt mit einem beunruhigenden Gedanken. Und bevor du es weißt, brodelt ein Tornado von Gedanken in deinem Kopf. Je mehr du versuchst, es zu stoppen, desto schlimmer wird es.

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Also was kannst u tun? Laut dem Buddhismus und der westlichen Psychologie geht es darum, die Kunst des Akzeptierens und Loslassens zu erlernen.

Sieh dir die folgenden 7 Strategien an, um mit dem Nachdenken aufzuhören, damit du mit dem Leben beginnen kannst.

1. Übe Akzeptanz

Wenn du jemals versucht hast, deine Gedanken zu kontrollieren, hast du wahrscheinlich festgestellt, dass mehr Gedanken aufzutauchen scheinen. Es ist fast so, als würde man ein Feuer mit Feuer löschen.

Wenn du vollkommene Ruhe erlangen möchtest, solltest du dich nicht von den verschiedenen Bildern, die du in deinem Kopf findest, stören lassen. Lass sie kommen und lass sie gehen. Dann sind sie unter Kontrolle. Versuche nicht, sie zu kontrollieren oder beiseite zu schieben. Anstatt sie wie eine Gedankenpolizei zu behandeln, verhalte dich stattdessen wie ein beiläufiger Beobachter.

2. Übe die Wahrnehmung des gegenwärtigen Moments

Eine Studie der University of Toronto zeigt, dass der Mensch im Gehirn über zwei verschiedene Arten von Netzwerken verfügt, um mit der Welt umzugehen. Das erste Netzwerk dient dazu, deine Erfahrung zu erleben.

Dies wird als das Standardnetzwerk bezeichnet. Dieses Netzwerk wird aktiviert, wenn nicht viel passiert und du beginnst, über dich selbst nachzudenken. Es ist das Netzwerk, das beim Planen, Tagträumen und Grübeln beteiligt ist. 

Das zweite Netzwerk wird als direktes Erfahrungsnetzwerk bezeichnet. Wenn dieses Netzwerk aktiviert ist, denkst du nicht intensiv über die Vergangenheit oder Zukunft, andere Menschen oder sogar dich selbst nach. Vielmehr erfährst du, dass Informationen in deine Sinne kommen.

Wenn du beispielsweise duschst, wird dieses Netzwerk aktiviert, wenn du die Wärme des Wassers auf deinem Körper bemerkst. Das Interessante daran ist, dass, sobald einer der beiden Netzwerke aktiviert ist, ist das andere Netzwerkt automatisch weniger aktiviert.

Wenn du also dein direktes Erfahrungsnetzwerk absichtlich mit deinen Sinnen aktivierst, reduzierst du daher die Aktivität in deinem Standardnetzwerk, welches zum Überdenken führen kann. Aus diesem Grund können Meditations-Atemübungen helfen, wenn du zu viel nachdenkst, da du deine Aufmerksamkeit auf die sensorische Erfahrung deines Atems richtest.

3. Führe ein Tagebuch, um die negativen Gedanken aus dem Kopf zu bekommen

Wenn wir zu viel nachdenken, geht es normalerweise um etwas Negatives. Wir grübeln nicht über positive Gedanken. Das Schreiben hilft die Informationen in deinem Kopf zu verlangsamen und zu strukturieren.

Schreiben ist therapeutisch, weil du deine Emotionen freisetzen kannst, indem du sie ausdrückst und verstehst. Das Tagebuchschreiben hilft dir, deine schmerzhaften Gefühle in einer sicheren Umgebung auszudrücken. Niemand wird lesen, was du schreibst.

4. Verstehe, dass alles kommt und geht

Alles ändert sich. Aber wir finden es schwer dies zu akzeptieren. Wir identifizieren uns stark mit unserem festen Erscheinungsbild, mit unserem Körper und unserer Persönlichkeit. Es ist zum Beispiel schwer, wütend zu bleiben, wenn man Wut als das sieht, was sie ist.

Aus diesem Grund lehrt der Zen-Buddhismus, dass der gegenwärtige Moment alles ist, was existiert. Wir sollten schätzen, was wir gerade tun. Es gibt keine Vorbereitung auf etwas anderes.

5. Erlerne die Kunst des Reframings

Wenn uns übermäßiges Nachdenken überwältigt, kann dies normalerweise negative Selbstgespräche beinhalten. Jedes Mal, wenn du diesem inneren Dialog erlaubst, Gestalt anzunehmen, wird er nur stärker und einschränkender.

Aber wie wir alle wissen, kann es schwierig sein, herauszufinden, wie man sie durchbricht, wenn diese Zyklen Gestalt annehmen. Hier kann ein wenig positive Psychologie helfen, insbesondere eine Idee namens „Reframing“.

Dies ist tatsächlich ähnlich wie bei der Achtsamkeitstechnik, bei der du deinen Geist beobachtest. Der erste Schritt besteht darin, die Art des inneren Dialogs oder der Sprache, die du täglich verwendest, bewusst zu identifizieren.

Wir alle haben einen. Welche ist deine? Beginne damit zu bemerken, wenn du negative Wörter oder Sätze verwendest. Notiere sie einfach. Vielleicht kannst du dafür ein Tagebuch verwenden.

Jetzt ist es an der Zeit, auf die Zeiten zu achten, in denen du sie wiederverwendest. Welche Situationen führen dazu, dass du negativ bist? Notiere, was du fühlst, zu welcher Tageszeit und wo du dich befindest.

Grabe nun tief in dir selbst und frage dich, ob deine Annahmen wahr sind. Gehst du davon aus, dass etwas negativ ist, obwohl es das vielleicht nicht ist? Gibt es tatsächliche Beweise, die deine Annahme stützen?

Indem du deine Gedanken und Verallgemeinerungen hinterfragst, hilfst du dir selbst zu erkennen, dass sie möglicherweise irrational sind und dass es nützlicher ist, optimistisch zu denken.

6. Übe Dankbarkeit

Eine großartige Übung ist, dankbarer zu sein. Um dankbarer zu werden, ist eine effektive Technik, vor dem Einschlafen über den Tag nachzudenken und an 3 positive Dinge zu denken, die an diesem Tag passiert sind.

Egal, ob es sich um ein großartiges Training handelt, ein Freund, der dir einen Kaffee spendiert hat, oder ein Telefonat mit deinen Eltern, scanne einfach deinen Tag und schreibe auf, was dir gefallen hat. Auch die kleinsten Dinge sind es wert, aufgeschrieben zu werden.

Menschen, die bewusst zählen, wofür sie dankbar sind, haben möglicherweise eine bessere körperliche und geistige Gesundheit. Die Forschung legt nahe, dass Dankbarkeit mit vielen Vorteilen für den Einzelnen verbunden sein kann, darunter eine bessere körperliche und psychische Gesundheit und mehr Glück und Lebenszufriedenheit.

7. Trainiere und bewege deinen Körper

Wenn du zu viel nachdenkst, wäre das Letzte, was dir helfen würde, Bewegung. Schließlich ist Bewegung eine Form der körperlichen Belastung. Die Forschung legt jedoch nahe, dass körperlicher Stress helfen kann, psychischen Stress abzubauen.

Regelmäßige Work-Outs werden deinem Körper, deinem Stoffwechsel, deinem Herzen und deinem Geist bemerkenswerte Veränderungen bringen. Es kann außerdem Depressionen entgegenwirken und Stress abbauen.

Es ist eine verbreitete Erfahrung bei Ausdauersportlern und wurde in klinischen Studien bestätigt, in denen Bewegung erfolgreich zur Behandlung von Angststörungen und klinischer Depression eingesetzt wurde. 

Bewegung funktioniert, weil sie die Stresshormone des Körpers wie Adrenalin und Cortisol senkt. Es stimuliert auch die Produktion von Endorphinen, die natürliche Schmerzmittel und Stimmungsaufheller sind. Somit kann sie dir auch helfen, aus einem negativen Gedankenkreislauf auszutreten.